피트니스 처음 시작할 때 꾸준히 운동하는 방법

얼마 전 운동을 다시 시작하려고 운동복부터 꺼냈는데, 막상 무엇을 얼마나 해야 할지 몰라 한참을 망설였다. 피트니스 센터에 등록하면 매일 가야 할 것 같고, 집에서 운동하면 제대로 하는 건지 의심스럽다. 처음에는 장소보다 일주일에 몇 번 움직일 수 있는지부터 정하는 편이 훨씬 편했다.

처음부터 운동량을 꽉 채우지 않기

세계보건기구는 성인에게 일주일에 중간 강도 유산소 활동 150~300분과 주요 근육을 쓰는 근력 운동 주 2회 이상을 권한다. 숫자만 보면 부담스럽지만, 빠르게 걷기 30분을 주 5일 하면 150분이다. 출퇴근길에 조금 더 걷거나 점심시간을 활용해도 시간을 나눠 채울 수 있다.

그렇다고 첫 주부터 150분을 목표로 달릴 필요는 없다. 한동안 운동을 쉬었다면 10~15분 걷기를 주 3일 해보고, 다음 주에 시간이나 횟수를 조금 늘려도 된다. 처음부터 무리해 며칠씩 쉬는 것보다 짧게라도 반복하는 편이 일상에 붙이기 쉽다.

운동 시간을 잡을 때는 의욕이 넘치는 날보다 평범하게 바쁜 날을 기준으로 삼는 게 좋다. 퇴근 후 1시간이 자주 비지 않는다면 아침 15분이나 저녁 식사 뒤 20분이 더 현실적이다. 달력에 넣을 수 있는 시간이 실제 운동 시간이다.

숨이 차는 정도로 걷기 속도 맞추기

빠르게 걷는다고 해서 남의 속도를 따라갈 필요는 없다. 미국 질병통제예방센터가 소개하는 간단한 기준은 ‘대화 검사’다. 걸으면서 대화는 할 수 있지만 노래하기는 어렵다면 대체로 중간 강도다. 몇 마디 말한 뒤 숨을 골라야 할 정도라면 강도가 높은 편이다.

예를 들어 산책하듯 20분 걷는 것과 약속 시간에 늦을까 봐 발걸음을 재촉하며 20분 걷는 것은 몸에 느껴지는 정도가 다르다. 같은 길이라도 오르막, 날씨, 컨디션에 따라 강도는 달라진다. 시계의 속도 숫자보다 호흡과 몸 상태를 함께 확인하면 조절하기 쉽다.

처음 걷기 운동을 할 때는 편한 속도로 몇 분 움직이다가 속도를 올리고, 끝날 무렵 다시 천천히 걸으면 된다. 숨이 지나치게 차거나 어지러우면 속도를 낮추고 쉬자. 운동 후에도 일상생활을 할 만한 여력이 남는 강도라면 다음 운동을 계획하기가 한결 수월하다.

근력 운동은 온몸을 골고루 쓰기

피트니스라고 하면 기구 사용법부터 외워야 할 것 같지만, 처음에는 기본 동작 몇 가지만으로도 시작할 수 있다. 의자에 앉았다 일어서기는 다리, 벽을 밀며 하는 팔굽혀펴기는 상체를 쓰는 식이다. 가벼운 물건을 몸 쪽으로 당기거나 엉덩이를 들어 올리는 동작도 더하면 움직임이 한쪽에 치우치지 않는다.

한 번에 동작을 많이 넣기보다 다리, 밀기, 당기기, 몸통 움직임을 하나씩 골라보자. 각 동작을 자세가 흐트러지지 않는 범위에서 8~12회씩 1~2세트 해도 처음에는 충분히 낯설다. 횟수는 반드시 채워야 할 숙제가 아니다. 몸을 급하게 흔들어야만 마지막 동작이 된다면 횟수나 무게를 줄이는 편이 낫다.

예를 들어 화요일과 토요일에 근력 운동을 넣으면 사이에 쉬는 날이 생긴다. 같은 동작이 익숙해졌을 때 반복 횟수, 세트 수, 무게 중 하나만 조금씩 늘려도 변화를 알아차리기 쉽다. 다음 날 근육이 뻐근한 것과 운동 중 관절에 날카로운 통증이 생기는 것은 다르니, 통증이 생기면 동작을 멈추고 상태를 확인해야 한다.

꾸준함을 만드는 기록은 간단할수록 좋다

운동 기록을 자세히 쓰려고 하면 그것마저 일이 되기 쉽다. 달력에 걸은 시간과 근력 운동 여부만 표시해도 충분하다. ‘월요일 20분 걷기, 화요일 근력 운동 15분’처럼 적으면 이번 주에 얼마나 움직였는지 바로 보인다.

계획한 날을 놓쳤다면 남은 날에 두 배로 몰아서 할 필요는 없다. 다음 날 평소 하던 만큼 다시 움직이면 된다. 운동이 안 되는 날의 이유도 짧게 적어두면 도움이 된다. 야근이 잦은 요일이라면 그날은 쉬고, 비교적 여유로운 날에 시간을 잡는 식으로 계획을 바꿀 수 있다.

피트니스는 운동을 완벽하게 해낸 날보다 다시 시작한 날이 쌓이면서 생활에 자리 잡는 것 같다. 이번 주에 가능한 시간 두세 칸을 먼저 고르고, 몸이 적응하면 그다음 한 칸을 늘리는 정도면 출발하기 좋다.